メラトベルは国内唯一の小児で認可された「入眠困難への薬」です。
●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）
赤ちゃんがコテンと寝るために 「セロトニン」と「メラトニン」の2つのホルモン ..
もうひとつのキーワード、「メラトニン」とは、脳と体を休めるための「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。これをいかに増やすかも快眠への大きな近道につながります。
「快眠に必要不可欠なメラトニンですが、残念なことに35歳頃には、10歳前後のピーク時に比べ、約1/4にまで減少します。でも、増やすことは可能。そのカギとなるのが、神経伝達物質の一種であり、幸福ホルモンと呼ばれる『セロトニン』を増やすことです。セロトニンは、日が暮れるとメラトニンに姿を変える性質があります。つまり、日中は機嫌よくいられ、夜はぐっすりと眠れるというW効果が期待できるのです。セロトニンの分泌は、体内時計のリセット法と同じく、太陽の日差しを網膜に感じることで促進されるので、日焼けに注意しながらも、日中も適度に太陽を浴びることが大切。次ページにセロトニンをチャージするためのヒントをまとめましたので、ぜひ、日々の生活に取り入れてみてください」
セロトニン』を増やすことです。セロトニンは、日が暮れるとメラトニンに姿を変える性質があります。 ..
セロトニンは機能低下にてうつ病の発症に繋がる神経伝達物質として知られていますが、他に重要な働きとしてメラトニンのもとになりえます。
赤ちゃんの睡眠に悩むママやパパは多いですが、実は赤ちゃんの睡眠には2つのホルモンが大きく影響しているんです。
その2つのホルモンの働きを知って上手につき合えば、今よりもきっと寝かしつけがスムーズにいくはず。
そこで今回は、赤ちゃんの寝かしつけについて、小児専門医で乳幼児の脳の発達や睡眠の研究をしている、成田奈緒子先生に話を聞きました。
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が止まり、脳が覚醒して眠気が覚めていきます。 スイッチ2：セロトニンの分泌の促進
「まず『体内時計』について。これはよくオーケストラに例えられます。親時計はいわば指揮者、そして子時計は演奏者。まずは朝10時頃までに太陽の光を網膜に感じることで、脳にある親時計を整えることが大切です。さらに、体に無数に存在する子時計を正常に動かすために、朝食を摂ることも大切。朝食は、親時計の指揮に合わせて子時計がきちんと動くためのスイッチになるからです。朝、お腹が空かないという方の大半は、睡眠の質もよくないことが多いので、夕食の量やタイミングを見直して朝食を楽しみに起きられるようにしてください」
●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」
睡眠と体内リズムを関わるメラトニンはセロトニンからできます。メラトニンと同じ作用にて入眠効果をもつ睡眠剤がメラトベル、ロゼレムがあります。
「先にもお話ししたように、体内時計を整えるためにも、そしてメラトニンに変わるセロトニンを増やすためにも、朝、太陽の光を浴びることはとても大切です。ポイントは最低5分以上の時間をかけること。例えば、朝食をテラスで摂る、ベランダでストレッチなど、部屋の中で行っている朝のルーティンを外で行うのもおすすめです。また、室内ならば、ご自宅の一番明るい部屋の窓を開放し、その1m以内でメールチェック…など、皆さんの生活スタイルに応じて実践してみてください」
＜番外編＞夜でもＯＫなセロトニン活性化アクション
「セロトニンは活性化させるだけでなく、分泌を妨げる敵を減らすことも大事」だと言う、有田先生。ここでは、先に挙げた「ストレス」を減らすためにできることをご紹介します。
「ストレス軽減には、セロトニンと並んで『幸せホルモン』と呼ばれる『オキシトシン』の分泌を活性化させてあげると良いですよ。オキシトシンにはストレスを鎮める、癒す効果があります。心地良い触刺激によって増えるので、例えば親と子が触れ合ったりペットと遊んだり、マッサージを受けるのも良いですね。直接肌を触れ合わせることが難しい場合は、お喋りも効果的です。ただしここで重要なのは、表情を見るなど言葉以外のコミュニケーションが伴うこと。コロナ禍では対面でお喋りするのは難しいと思いますが、オンラインやテレビ電話など相手の顔が見える状態で会話できればＯＫなので取り入れてみてください」
メラトニンの分泌に関わるセロトニンとの関係やメラトニンのはたらきを紹介し、メラトニンについての理解度を深めます。またメラトニン ..
●太陽の光を浴びる
「最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。光の強さは2500～3000ルクス以上（※1）が望ましいため、500ルクス程度しかない家の中の電灯はNGです」（有田先生）
（※1）太陽の光は真夏で10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの照度と言われています。
しかし、メラトニンは年齢とともに分泌量が減っていくうえ、ブルーライトの影響でメラトニンがますます分泌されにくくなっている人が増えています。
「セロトニン」は、朝日を浴びる、起床時に体をくすぐるなど触れ合ったり体を動かしたりすることで、脳からたくさん分泌されます。
3ヶ月ごろからは、朝7時ごろまでには起こして日光を浴びせ、体を動かすといいでしょう。
「セロトニン」は、体内時計をリセットさせるだけでなく、イライラを抑えて心を安定させてくれることから、幸せ物質とも呼ばれています。
さらにセロトニンは、夜暗くなると眠気をうながすメラトニンに変わります。 ..
冬季うつへの対処 幸せホルモン（セロトニン）とダークホルモン（メラトニン）を味方につける
睡眠の質を左右するセロトニン・メラトニンとは？安眠グッズも紹介
「就寝２時間前までの夕食や浴槽浴など、就寝時間に向けてのプロセスはもちろん大切ですが、それだけでは不十分。快眠のために重要なのは、①体内時計を整える、②メラトニンを増やすことです」
セロトニンとは覚醒や気分の安定を促進し、夜になるとメラトニン（睡眠をホルモン）の材料となり眠気を誘発する効果がある脳内の神経伝達物質です。
「セロトニンは不安やイライラなどを払拭し、落ち着いた気持ちにしてくれる効果も。ジョギング、水泳、サイクリング、ヨガ、フラダンスなどのリズム運動でも作ることができます。また、ペットとの触れ合いや、友人とのおしゃべりなども◎。並行して、ストレスホルモンのコルチゾールを減らすために、鳥のさえずりや水の流れなどの音、リラックスしてパフォーマンスを上げる香りなどをうまく用いて日中を心地よく過ごしてください」
日光があると活性化するセロトニンと暗くなると活性化するメラトニン。正反対の性質を持っていますが、実は切っても切れない関係にあります。
メラトニン受容体作動薬の睡眠剤としての特徴は、他のGABA系に作用する睡眠剤（BZＰ系、非ＢＺＰ系睡眠剤）に比較すると、生体内のホルモンと同じように作用するので、比較的「安全」といえます。
セロトニン」、休息ホルモンと呼ばれてい 有り難 る「 メラトニン」の源となるサポート成分です。
睡眠にはホルモン、自律神経、深部体温が大きくかかわっています。
このうちホルモンは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが時間をかけて睡眠ホルモンのメラトニンの原料になり、夜になるとメラトニンに変換されます。セロトニンの分泌は太陽光によって増加して、夜は減少します。朝、太陽光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の眠りには必要なのです。
メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進
心身ともに元気でポジティブな状態に導いてくれるという、セロトニン。「ぜひともたくさん分泌させたい！」と思った方も多いはず。しかし有田先生によると、「セロトニンは年齢とともに量が減っていく上、現代人はセロトニン不足の人が増えている」と言います。
有田先生は、セロトニン分泌を妨げる敵は「生活習慣」にあり！昼夜逆転の生活や、パソコン・スマホの見過ぎ、慢性的なストレスなどはセロトニンの分泌を鈍らせると言います。また、現在のコロナ禍によっても外出や運動の機会が減ったことでストレスが溜まり、セロトニン欠乏だと思われる症状を感じる人が増えているそう。現代人がまさに今、しっかりと向き合うべき悩みだと言えそうです。
「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム
目覚めを促す「セロトニン」とは対照的なホルモンがこの「メラトニン」です。
目が暗闇を認識すると分泌されるので、就寝時間の30分〜1時間前にはテレビを消し、部屋の照明を暗めに変えましょう。
ちなみに、スマートフォンなどの青い光（ブルーライト）は、脳を刺激し「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。就寝前にスマホをチェックしながら授乳すると、赤ちゃんを目覚めさせてしまうので避けるのがベターです。もちろん、ママやパパ自身が眠るときにもスマホのブルーライトは安眠の妨げになります。
(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東
「夜はご自愛タイム。朝と昼間に作ったセロトニンがメラトニンに変わっても、夜、明るい環境にいるとメラトニンは減少してしまいます。夜は早めに照明の明るさをコントロールしましょう。メラトニンは100ルクスの照明の光を浴びただけで減るとも言われていますが、一般的なご家庭の夜の灯りは200〜500ルクスほどというのが実情。ワット数の低い電球を使う、間接照明にするなど、できるだけ早い時間から薄暗くして、入眠の準備を」
【自律神経を整える】私達がしている朝のルーティン！ | 【門前仲町
ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！
有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。
そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！
そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。
「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！
夜泣きの原因から年齢ごとの対処法、いろいろな疑問にお答えします
東京大学医学部卒業後、東海大学病院で臨床、筑波大学基礎医学系で脳神経の基礎研究に従事。東邦大学医学部統合生理学で座禅とセロトニン神経・前頭前野について研究。2009年に日本初となるメンタルヘルスケアをマネジメントする「」を開設し、セロトニン研究の第一人者として、執筆、講演、メディア出演などで幅広く活躍中。
オレキシン受容体拮抗薬の方がメラトニン受容体作動薬に比べ、入眠の効果には優れ ..
「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。まずは、セロトニンがどのような物質なのか、有田先生に教えていただきましょう。
「セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。1つ目は頭をスッキリさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目が自律神経を整える働きです。つまり、セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になるのです。また、外見にも良い影響があって、顔がスッキリとして姿勢も良くなりますよ！」 （有田先生）
では反対に、セロトニンが不足してしまうと身体や心にはどんな影響が出るのでしょうか？
「朝起きても、身体も頭もスッキリしない。気持ちが目覚めないと、ネガティブな思考になってしまいます。。ちょっとしたことでイライラしたり、緊張が強くなったりして心が不安定な状態に。自律神経的には血圧も体温も上がらないので、体も動かしにくいと思います。また、見た目はなんとなくボーッとした印象になり、姿勢も丸まってしまいます。それくらい、セロトニンは私たちの健康に欠かせない存在。鬱病の人はセロトニンが少ないと言われているくらいなんです」 （有田先生）